L'attività fisica viene definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dal sistema muscolo-scheletrico, che richiede un certo dispendio energetico, mentre l'esercizio viene definito come un sottoinsieme dell'attività fisica (Ferrari and Joinste, 2021) (Gonzalez et al, 2017).
L'esercizio comporta un comportamento pianificato, strutturato e ripetuto, volto a mantenere o migliorare i componenti della forma fisica (Ferrari and Joinste, 2021) (Gonzalez et al, 2017).
Un metodo per stimare l'intensità dell'attività fisica, in modo più accurato, consiste nell'applicare il metodo metabolico equivalente (MET). Una misura del MET corrisponde al livello di dispendio energetico a riposo. Pertanto, l'attività fisica può essere classificata come attività fisica di intensità leggera (< 3 MET), moderata (3–6 MET) e vigorosa (> 6 MET) (Park et al, 2020) (Gonzalez et al, 2017).
Raccomandazioni > qualsiasi forma di movimento fisico è benefico! (Arena and Lavie, 2021) (Magnon et al, 2018) (Gonzalez et al, 2017):
impegnarsi in un'attività fisica di intensità moderata o vigorosa per un certo periodo di tempo alla settimana
si consigliano almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata, cinque giorni alla settimana, o 20 minuti di attività fisica più intensa, 3 giorni alla settimana
gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero accumulare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana, o intraprendere almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa durante la settimana, o eseguire una combinazione di entrambe le forme di attività fisica
Diversi studi in letteratura negli ultimi anni hanno ribadito che il comportamento sedentario coinvolge tutte le attività basali, con bassi livelli di dispendio energetico metabolico (Arena and Lavie, 2021) (Magnon et al, 2018) (Gonzalez et al, 2017).
Hanno evidenziato inoltre che stare troppo seduti sia un importante comportamento sedentario che porta a diversi rischi per la salute sul metabolismo, in relazione alla mancanza di esercizio (Arena and Lavie, 2021) (Gonzalez et al, 2017).
Purtroppo in letteratura vi è anche sottolineata la certezza che la popolazione mondiale si sia evoluta in un fenotipo sedentario, senza alcuna indicazione di invertire questa tendenza (Arena and Lavie, 2021).
Invece bisognerebbe ricordarsi: muoversi di più, sedersi di meno, un pò di movimento è buono e di più è meglio!
Ma quali sono le conseguenze di uno stile di vita sedentario (Park et al, 2020) (Magnon et al, 2018) (Panahi and Tremblay, 2018)?
rischio di malattie cardio-vascolari, tra cui anche l'ipertensione
rischio di patologie metaboliche, come ad esempio il diabete mellito o la dislipidemia
rischio di patologie tumorali
sovrappeso e obesità
osteoporosi
dolore muscolo-scheletrico cronico
alterazioni della sfera psico-emotiva e cognitiva
alterazioni nell'assunzione di energia e nel controllo dell'appetito
disturbi del sonno
alterazioni nella concentrazione ematica di cortisolo e nell'attività endocrina
... e in gravidanza?
Si è visto in letteratura che l'esercizio fisico contribuisce in modo significativo al benessere materno e fetale durante la gravidanza (Yang, 2021).
E' stato mostrato che l'esercizio aerobico e l'esercizio di forza/tonificazione di intensità moderata, eseguito 3-4 giorni alla settimana durante la gravidanza, non è associato a un aumento del rischio di nascite pre-termine o neonati con basso peso alla nascita, per donne di peso normale, con gravidanze singole e non complicate (Yang, 2021).
... tuttavia solo il 40% circa delle Pazienti si esercita!
Ma perchè è utile l'esercizio fisico (Ferrari and Joinste, 2021) (Yang, 2021)?
può preparare il corpo al travaglio e al parto (diminuisce la percentuale dell'uso del parto cesareo)
favorisce il benessere muscolo-scheletrico (es. algia a livello lombo-sacrale)
abbassa il rischio di trombosi venosa profonda
aiuta nel gestire eventuali stati di obesità (che favoriscono purtroppo condizioni come la palatoschisi, la spina bifida o l'idrocefalo)
aiuta a prevenire stati di diabete gestazionale, pre-eclampsia e apnea notturna
favorisce anche il benessere fetale, evitando casi di macrosomia fetale, parto pre-termine e persino natimortalità
regola la ritenzione del peso dopo il parto
L'esercizio aerobico è considerato il più vantaggioso, soprattutto attraverso l'uso ripetuto di grandi gruppi muscolari (gambe/braccia) per un periodo di tempo prolungato (Yang, 2021).
Esempi comuni di esercizio cardio-vascolare sono camminare, andare in bicicletta, fare scale, ellittiche, nuoto, danza aerobica e yoga. Si dovrebbe esercitare abbastanza vigorosamente da aumentare la propria frequenza cardiaca a circa 110-120 battiti al minuto (Yang, 2021).
Quali sono invece le raccomandazioni e le controindicazioni (Camargo et al, 2021) (Yang, 2021)?
mantenere l'idratazione
prevenire l'esposizione al calore o all'umidità
evitare l'ipoglicemia
DA EVITARE O DA MODIFICARE CON: contrazioni dolorose regolari, sanguinamento vaginale, dispnea da sforzo, vertigini, mal di testa, dolore al petto o ai polpacci, ma anche attività come il sollevamento pesi e la corsa su lunghe distanze
Controindicazioni assolute: diagnosi di placenta previa, cervice incompetente, sanguinamento del secondo o terzo trimestre, rottura prematura prematura delle membrane, parto pre-termine, malattie cardiache o polmonari significative, pre-eclampsia o anemia grave. Le Pazienti con una diagnosi così ad alto rischio sono incoraggiate a deambulare, piuttosto che a fare esercizio, per ridurre al minimo il rischio di trombo-embolia
Comunque per completezza, si è visto come l'esercizio da solo non sia sufficiente per avere un'influenza decisiva sull'aumento di peso. La nutrizione sembra essere superiore all'esercizio in termini di ridotto aumento del aumento di peso gestazionale (Ferrari and Joinste, 2021).
Gli effetti positivi sopra descritti possono essere spiegati da un cambiamento nella composizione corporea. Il tessuto adiposo viscerale gioca un ruolo importante in questo contesto: esso è un organo endocrino attivo e produce più di 600 cosiddette adipochine, che contribuiscono alla regolazione dei processi metabolici, come la secrezione di insulina, l'appetito / saturazione, il riequilibrio energetico e l'infiammazione (Ferrari and Joinste, 2021).
Ad un certo livello e con una sovralimentazione permanente, c'è un'eccessiva secrezione di queste adipochine o un modello modificato di infiammazione permanente di basso grado e disfunzione del tessuto adiposo, con livelli aumentati di leptina, interleuchina IL-6, TNF-α, aumento dell'ossidazione e una riduzione dell'adiponectina (Ferrari and Joinste, 2021).